Бесплатная консультация +38 063-292-39-75    +38 050-362-67-06

Упражнения для ног и ягодиц на тренажёрах

ГлавнаяНовости → Упражнения для ног и ягодиц на тренажёрах

21.01.2013


1. ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК- ТРЕНАЖЕРЕ

Тренажер - Гакк машина

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная

Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие - нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

2. РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Тренажер -разгибатель бедра сидя

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - нет

Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то - латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

3. СГИБАНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

Тренажер -разгибатель бедра стоя

Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные - икроножная

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружится голова. Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.

4. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Тренажер - Тренажер для мышц сгибателей бедра лежа

Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные - икроножная

Еще одна альтернатива сгибанию ног лежа. Но более изощренная. Этот тренажер не получил широкого распространения в силу своего неудобства.

5. ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА

Тренажер - Кроссовер

Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра

Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая

Ногу стоит приводить слегка внахлест. То есть, немного заводить за опорную ногу. Это даст дополнительное сокращение мышцам. Работающая нога - прямая.

6. СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Тренажер - Тренажер для приводящих мышц бедра

Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра

Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая

Аналог предыдущего упражнения. Ноги в коленях сгибать совсем чуть - чуть. Сводить лучше до самого конца.

7. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

Тренажер - Голень машина стоя

Основные мышцы - икроножная

Дополнительные - камбаловидная

Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем с среднем темпе. Дергаться не нужно.

8. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ В НАКЛОНЕ

Тренажер - Голень машина в наклоне

Основные мышцы - икроножная

Дополнительные - камбаловидная

Еще один довольно изощренный тренажер. Большого распространения не получил. Рекомендации общие. Делать в среднем темпе, с паузой вверху и в полной амплитуде.

9. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Тренажер - Голень машина сидя

Основные мышцы - камбаловидная

Дополнительные - икроножная

Хорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные мышцы. И помните, какое бы вы упражнени на голень ни делали, она любит много повторений.

10. ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ

Тренажер - Жим ногами под углом вверх

Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедр

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.

11. СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА

Тренажер - Тренажер для мышц сгибатедей бедра лежа

Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные - икроножная

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

12. РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА

Тренажер - Кроссовер

Основные мышцы - большая ягодичная

Дополнительные - вся задняя поверхность бедра

Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сибать.

13. РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В ТРЕНАЖЕРЕ

Тренажер - Тренажер для мышц разгибателей бедра сидя

Основные мышцы - большая яодичная

Дополнительные - вся задняя поверхность бедра

Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сибать.

14. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Тренажер - Тренажер для отводящих мышц бедра, разведение ног

Основные мышцы - большая ягодичная и средняя ягодичная

Дополнительные - напрягатель широкой фасции

В отличие от картинки, ноги в колениях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.

15. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

Тренажер - Тренажер для ягодичных и приводящих-отводящих мышц бедра стоя

Основные мышцы - большая ягодичная и средняя ягодичная

Дополнительные - напрягатель широкой фасции

Тренажер, так называемый "маятник", дает очень большой простор для "халтуры". Поэтому внимательно следите за тем, чтобы ваши движения были медленные и с паузой в верхней точке.

16. СГИБАНИЕ СТОП СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Основные мышцы - передняя большеберцовая

Дополнительные - нет
В верхней точке стоит сделать небольшую паузу.




← все новости