Тренажеры, которые помогут похудеть быстро
Первый подход
Для
начала нужно посетить занятие с инструктором. В любом приличном
тренажерном зале оно включено в стоимость абонемента. За час тренер
должен обойти с вами весь зал и познакомить вас со всеми непонятными
железяками, рассказать, какие мышцы они качают, как отрегулировать вес,
куда ставить ноги и где находится кнопка включения. Если вы не
собираетесь заниматься с инструктором по персональной программе, на этом
пробном занятии тренер может и не проявить особой инициативы в
составлении для вас индивидуального плана занятий — его задача, провести
ознакомительную процедуру. Поэтому постарайтесь максимум знаний
вытянуть из него самостоятельно.
Подсказка: возьмите с собой на
ознакомительную тренировку блокнот и ручку и запишите подробно
рекомендации тренера. Особенно пристальное внимание обратите на порядок
подхода к снарядам и их комбинирование. За одно посещение зала вам вовсе
не обязательно позаниматься на всех тренажерах, покачав и ноги, и руки,
и пресс, и спину. Спросите у инструктора, как лучше комбинировать эти
виды упражнений, запомните, как выглядят нужные тренажеры и запишите
порядок действий, чтобы в следующий раз вам не пришлось судорожно
вспоминать, с какой стороны на этот тренажер нужно садиться.
Не
бойтесь выглядеть глупо с блокнотом и ручкой. Посетив зал несколько раз,
вы заметите, что многие посетители ходят на тренировки с такими же
списками и даже брутальные мачо, выполнив жим 30-килограммовой штанги,
аккуратно вычеркивают эту задачу из своего списка. Кстати, составить
план тренировок можно и в телефоне — лучше всего для этого подходят
приложения Evernote и Clear, а также специальные программы вроде
GymGoal.
Новичкам в тренажерном зале полезно встать у входа и
окинуть взглядом площадку, чтобы сориентироваться. Тренажеры,
разумеется, сгруппированы по мышцам, на которые они влияют. Сразу
найдите взглядом зону, где сконцентрировано наибольшее количество
мужчин, а также штанг и гантелей. Вам там пока делать нечего, если
только вы не занимаетесь бодибилдингом, так что смело разворачиваемся к
ней спиной. В остальной части зала находится то, что нам нужно:
тренажеры для мышц ног, спины и плеч, большой комплекс тренажеров для
рук (он обычно находится ближе к центру площадки), лавки для качания
пресса и кардиозона.
Зона кардионагрузок
В этой зоне стоят
всем знакомые беговые дорожки, велотренажеры и эллипсоиды. Если вы
пришли в зал с целью нарастить мышцы, кардиотренажеры нужны вам только в
качестве разогрева в начале занятия и «заминки» в конце. Универсальный
рецепт — интенсивная ходьба на дорожке на скорости 5—6 км/ч в течение
5—10 минут, больше не нужно. Если вы хотите не увеличить мышечную массу,
а сбросить вес, то максимум времени нужно посвятить именно тренировкам в
кардиозоне. Кардионагрузки сжигают жир, поэтому если вас беспокоит пара
лишних кило на талии, то вам сюда: бегать, шагать на эллипсе или
интенсивно крутить педали.
Принцип работы этих трех тренажеров
схожий: для начала нажимаем кнопку Start, после чего сразу начинается
движение, затем кнопками на панели управления выбираем цель тренировки
(сжигание жира, кардионагрузка или manual, когда нагрузку вы
устанавливаете сами) и вводим необходимые параметры (вес и возраст).
После этого тренажер сам рассчитывает число потраченных вами калорий,
пройденных километров, время движения и ваш сердечный ритм. Нагрузку в
ходе тренировки можно уменьшать или увеличивать стрелочками на панели
управления. Время пролетает быстро под энергичную музыку, поэтому
рекомендуем заранее составить плейлист из танцевальных композиций (да
хоть Sophie Ellis-Bextor), под которые у вас будет открываться второе
дыхание. Из этих трех тренажеров (беговая, велотренажер и эллипсоид)
выберите тот, на котором вам приятнее заниматься. Нет смысла мучиться на
дорожке, если на эллипсоиде вам комфортнее: калории те же, а
микросотрясений суставов от бега нет совсем. К тому же для бега нужна
специальная обувь, а для эллипсоида и велотренажера она необязательна.
Переходим к силовым тренажерам. Принцип работы на них тоже схожий. Действовать надо по следующему алгоритму.
Сначала отрегулировать нагрузку, то есть уровень сопротивления
тренажера. Это делается вручную: находим вес, который тренажер будет
поднимать, и устанавливаем регулятор на нужный уровень (для начинающих
это обычно цифра 10—15).
Если вы не уверены, как выполнять
упражнение, ознакомьтесь с инструкцией на тренажере. Чтобы прочитать ее,
нужны минимальные знания английского языка, а картинки в инструкции
обычно тоже максимально ясно показывают, куда ставить ноги и в какую
сторону потом двигаться.
Идеальный сет на тренажере состоит из
трех подходов по 15 раз. Лучше выполнять их не подряд, а чередуя с
другими тренажерами. При этом, повторим, оббегать все тренажеры в зале
за один визит не нужно. Сочетайте нагрузку на два вида мышц: например,
сегодня ноги и спина, а в следующий раз — руки и пресс.
Соблюдайте правила этикета в спортзале. Помните, что вы, скорее всего,
хотите позаниматься на этом тренажере не одна, поэтому соблюдайте
очередь, не сидите на тренажере, если вы на нем не работаете, и никогда
не «бронируйте» снаряды, даже если вам понадобилось отойти на пару
минут.
Тренажер для ног: четырехглавая мышца бедра
Все
тренажеры для ног обычно сгруппированы в одном углу зала. Поэтому их
удобно чередовать между собой, совместив тренировку всех мышц ног в
одном занятии. Четырехглавая мышца бедра обычно самое проблемное место,
так что этому тренажеру уделим больше внимания. Сначала отрегулируем
сопротивление тренажера (установить весовые блоки лучше на 10—15 кг).
Затем садимся и плотно прижимаем поясницу к сиденью. Руками упираемся в
поручни, ноги крепко фиксируем и разгибаем. В разогнутом виде ноги лучше
задержать на 1—2 секунды.
Тренажер для всех мышц ног
Полезен
для всех групп мышц сразу. Действуем так: устанавливаем нужное
сопротивление, ложимся, ставим ноги на платформу и только после этого
снимаем тренажер с предохранителя. При сгибании ног угол между ними и
платформой должен равняться 90 градусам. Не ставьте слишком большую
нагрузку — на тренажере вам должно быть комфортно.
Тренажер для мышц груди (Cheast-press)
Этот
тренажер улучшит форму груди и подтянет складку между плечом и грудью.
Ставим нужный вес, садимся, берем тренажер за ручки и выполняем жим
вперед. На выдохе — движение вперед, на вдохе — обратно к груди.
Тренажер для дельтовидной мышцы
Дельтовидная
мышца отвечает за наши красивые предплечья и возможность носить одежду
без рукавов. На этот тренажер важно правильно сесть: обязательно
прижмите поясницу к спинке сиденья. Беремся за ручки и разгибаем руки
параллельно полу. Плечи при этом подниматься не должны. У большинства
девушек эта мышца слабо проработана, поэтому нагрузку для начала ставьте
минимальную.
Тренажер для пресса
Самая проблемная зон и
еще один из самых популярных тренажеров. Садимся, фиксируем руки и ноги,
на выдохе — наклоняемся, на вдохе — поднимаемся обратно. Следим за
ногами: они должны стоять параллельно друг другу и опираться на
платформу всей стопой. Чтобы на следующий день не болела спина,
во-первых, не ставьте слишком большой вес, во-вторых, наклоняйтесь
только до того уровня, до которого вам позволяет растяжка.
Чтобы
повысить эффективность тренировок, не ходите в зал после плотного обеда.
Но и на голодный желудок тоже тренироваться не стоит. В идеале
перекусить надо не позднее, чем за полчаса до посещения спортзала
чем-нибудь легким, например, творогом или овощным салатом. И не
забывайте пить: за одну часовую тренировку вы теряете примерно полтора
литра воды, поэтому, чтобы восстановить баланс, выпить нужно не меньше
литра.
По материалам: http://ch.ua