Упругие ягодицы. Как накачать ягодицы. Упражнения для ягодиц.
Многие люди желают сформировать красивые ягодицы. Причём не только мужчины обращают внимание на женские места пониже спины. Женщины тоже обращают внимание на мужские ягодицы. И большинство людей не довольно видом своих ягодиц.
Причин этому много. одни хотят «накачать» ягодицы, другие сделать их упругими, третьи изменить форму ягодиц, подтянуть ягодицы, похудеть в этой области и так далее. Видимо, всё не перечислить.
Поскольку такое большое внимание отведено этой части тела, в этой статье мы с вами
постараемся разобраться каким образом можно достичь желаемое состояние ягодиц!
Сначала перечислим и все упражнения, влияющие на ягодицы, которые можно делать в условиях тренажёрного зала. А затем разберём, какую пользу можно получить от этих упражнений.
• Беговая дорожка
• Сгибание ног лёжа на тренажёре
• Гиперэкстензия
• Отведение ноги с грузом назад
• Жим ногами лёжа
• Машина Смита
• Гак машина
• Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.
Что даёт нам каждое из этих упражнений:
Беговая дорожка
Занятия на беговой дорожке забирают большое число калорий. Проще говоря от пробежек мы худеем. Как вы уже знаете, что организм не худеет отдельными частями. И бегая на дорожке не возможно сделать так, что бы похудела только нижняя часть спины.
Вы будете худеть одновременно во всех местах. На быстрее происходит похудание верхней части туловища. И только затем худеют живот, бёдра и ягодицы.
От пробежек ягодицы не увеличиваются, значит это упражнение даст нам похудение ягодиц и желаемую упругость .
Хочу заметить, что в этой статье мы не имеем в виду трёх месячные занятия. После которых, человек перестал заниматься. И при этом говорит: « я пробовал пробежками (или другими упражнениями) сформировать себе ягодицы. Эти упражнения не работают».
Разговор идёт о достаточно долгом периоде тренировок: год, два, 10 лет.
Таким образом беговая дорожка помогает нам уменьшить ягодицы в размере и придать попе упругость.
Сгибание ног лёжа на тренажёре
Некоторые занимающиеся думают, что от этого упражнения прорабатываются ягодицы. Нет, в этом упражнении ягодицы не работают.
Гиперэкстензия
В этом упражнении ягодицы принимают нагрузку, т.е. немного работают, но настолько мало, что о каких то изменениях в них говорить не приходится.
Отведение ноги с грузом назад
Да это упражнение полностью направлено на тренировку ягодичной мышцы. Только один недостаток у него: вы не сможете его делать с большим весом. А с маленьким весом вы почти не получите никакого результата. Оно лучше всего подходит для разминки ягодиц.
Но если вы достаточно упорны и готовы делать это упражнения в течении хотя бы полу года, То безусловно ягодицы подтянутся и примут хорошую форму.
Ещё один недостаток этого упражнения в том, что на него уходит в два раза больше времени, чем на обычные упражнения. Потому, что его нужно делать по очереди каждой ногой.
В этом упражнении опорная нога должна быть слегка согнута в колене.
Жим ногами лёжа хорошее базовое упражнение для бёдер, но в этом упражнении ягодицы работают мало.
Платформа поднимается за счёт силы бёдер. Это происходит потому, что туловище находится перпендикулярно к поднимаемому весу. (См. рисунки)
А что бы в работу включались ягодицы тяжесть нужно поднимать по линии туловища. 
Для этих целей можно с успехом применять три упражнения
• Машина Смита
• Гак машина
• Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.
Машина Смита
Упражнение аналогичное приседаниям со штангой на плечах, только гриф штанги находится между двух металлических конструкций. Вот на этом тренажёре можно хорошо проработать ягодичные мышцы. На Машине Смитта можно присесть гораздо ниже, чем на приседаниях со штангой на плечах.
Именно глубокие приседания прорабатывают ягодицы.
Сразу очень глубоко не приседайте, от этого можно потянуть связки. Увеличивайте глубину приседа по не многу из тренировки в тренировку.
Гак машина
То же позволяет делать нам приседания довольно глубоко, при этом прорабатывая нужные нам мышцы.
Приседания со штангой на плечах
Пожалуй, самое лучшее упражнение для проработки ягодиц при условии, что со временем вы будете применять глубокие приседания.
Девушкам не нужно бояться слова штанга. Потому что любые другие тренажёры тоже работают за счет металлических тяжестей. Под штангой имеется ввиду не очень тяжёлое устройство. Бодибар или пустой гриф весом от 3х до 8ми килограммов вполне подойдёт для начала тренировок.
Если вы не спортсменка не тренируйтесь со штангой больше 20 кг .
Какие упражнения подойдут нам в тренировках ягодиц мы разобрали.
Варианты тренировок
Для увеличения ягодиц рекомендую следующую схему тренировок.
Понедельник
Пр: Р 5 х 8
Приседания со штангой на плечах: Р- разминка 5 х 8 пять подходов по восемь повторений.
Среда
Пр: Р 5 х 4 (с весом 80% от тренировочного веса в понедельник)
Если по какой то причине вы не можете делать приседания, можно по этой же схеме тренироваться в Машине Смита или в Гак машине.
Уменьшить ягодицы можно только «сушкой» всего тела.
Т.е. тренироваться для потери массы.
В этом нам поможет беговая дорожка . Или велотренажёр.
На велотренажёре можно применять ту же методику, как и на беговой дорожке.
Хочется уточнить, что если вам нужно наполнить только ягодицы , без увеличения массы бёдер, тогда вам подойдёт тренажёр отведение ноги с грузом назад.
Схема тренировки будет такая.
Понедельник
Он(отведение ноги) 5 х 12
пять подходов на 12 повторений.
Пятница
Он(отведение ноги) 5 х 12
Для «подтягивания» ягодиц подойдут, все вышеперечисленные упражнения выбираем два из них. Пишем, например такую схему:
Понедельник
Пр: 4 х 10
Он: 3 х 10
Среда
Пр: 4 х 10
Он: 3 х 10
Пятница
Пр: 4 х 10
Он: 3 х 10
Таким образом вы узнали, как можно тренировать ягодицы. Хочу ещё сказать: "не бойтесь выполнять приседания. Мол от приседаний ещё увеличиваются бёдра. Да они увеличиваютя совсем не много. Никто кроме вас и не заметит этого. А ягодицы от приседаний будут очень хорошо выглядеть".
По материалам: http://www.trenergold.ru