Упражнения для ног и ягодиц на тренажёрах
21.01.2013
1. ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК- ТРЕНАЖЕРЕ
Тренажер - Гакк машина
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг
Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он
создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических
приседаниях. Как следствие - нагрузка по другому распределяется на
четырехглавую мышцу бедра.
2. РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Тренажер -разгибатель бедра сидя
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - нет
Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная
(внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то - латеральная
(наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.
3. СГИБАНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ
Тренажер -разгибатель бедра стоя
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Дополнительные - икроножная
Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружится голова.
Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет
брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.
4. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
Тренажер - Тренажер для мышц сгибателей бедра лежа
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Дополнительные - икроножная
Еще одна альтернатива сгибанию ног лежа. Но более изощренная. Этот
тренажер не получил широкого распространения в силу своего неудобства.
5. ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА
Тренажер - Кроссовер
Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра
Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая
Ногу стоит приводить слегка внахлест. То есть, немного заводить за
опорную ногу. Это даст дополнительное сокращение мышцам. Работающая нога
- прямая.
6. СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Тренажер - Тренажер для приводящих мышц бедра
Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра
Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая
Аналог предыдущего упражнения. Ноги в коленях сгибать совсем чуть - чуть. Сводить лучше до самого конца.
7. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ
Тренажер - Голень машина стоя
Основные мышцы - икроножная
Дополнительные - камбаловидная
Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав.
До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем с
среднем темпе. Дергаться не нужно.
8. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ В НАКЛОНЕ
Тренажер - Голень машина в наклоне
Основные мышцы - икроножная
Дополнительные - камбаловидная
Еще один довольно изощренный тренажер. Большого распространения не
получил. Рекомендации общие. Делать в среднем темпе, с паузой вверху и в
полной амплитуде.
9. ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Тренажер - Голень машина сидя
Основные мышцы - камбаловидная
Дополнительные - икроножная
Хорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные
мышцы. И помните, какое бы вы упражнени на голень ни делали, она любит
много повторений.
10. ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ
Тренажер - Жим ногами под углом вверх
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедр
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше
ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше
вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может
травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
11. СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА
Тренажер - Тренажер для мышц сгибатедей бедра лежа
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Дополнительные - икроножная
Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.
12. РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА
Тренажер - Кроссовер
Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - вся задняя поверхность бедра
Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать
ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД
упражнения. Ногу в колене не сибать.
13. РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В ТРЕНАЖЕРЕ
Тренажер - Тренажер для мышц разгибателей бедра сидя
Основные мышцы - большая яодичная
Дополнительные - вся задняя поверхность бедра
Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать
ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД
упражнения. Ногу в колене не сибать.
14. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Тренажер - Тренажер для отводящих мышц бедра, разведение ног
Основные мышцы - большая ягодичная и средняя ягодичная
Дополнительные - напрягатель широкой фасции
В отличие от картинки, ноги в колениях сгибать совсем немного. В
конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с
наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.
15. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ
Тренажер - Тренажер для ягодичных и приводящих-отводящих мышц бедра стоя
Основные мышцы - большая ягодичная и средняя ягодичная
Дополнительные - напрягатель широкой фасции
Тренажер, так называемый "маятник", дает очень большой простор для
"халтуры". Поэтому внимательно следите за тем, чтобы ваши движения были
медленные и с паузой в верхней точке.
16. СГИБАНИЕ СТОП СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
Основные мышцы - передняя большеберцовая
Дополнительные - нет
В верхней точке стоит сделать небольшую паузу.