20.01.2013
Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных
"квадратиков" так и не видно. Тут может быть две причины. Первая: ваш
пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на
диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно
развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех
людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы
пресса, пока они не подрастут до нужных размеров.
Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это
ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам
приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто
не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку
пресса напоследок.
Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы
правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не
стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на
полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку
должным образом.
Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов.
Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие -
нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так
и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых
мышцах живота.
Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих
проверенных упражнений. Они не самые простые для выполнения, но
эффективные.
Скручивания на фитнес мяче
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей
устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь
тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните
скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение.
Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть
пресса.
Скручивания с поворотами
Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под углом
90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но
постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем
левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.
Повороты на наклонной скамье
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45
градусов. Угол между торсом и бедрами - 90 градусов. Выполняйте в
высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты.
Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не
травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.
Подъем бедер
Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками, как
показано на фото. Исходное положение ног - горизонтальное или наклонное.
Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через
3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть
инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории.
Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.
Jackknife
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и
очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется
особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично
прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.
Повороты ног
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела).
Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы
контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые
мышцы живота.
Обратные скручивания
Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях на
90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к
локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите их
прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в исходное
положение. В данном упражнении задействуются косые мышцы живота.
По материалам: http://www.fitness-online.by