23.01.2013
Как накачать спину? В этом разделе собраны все основные упражнения для спины. Все упражнения проиллюстрированы, сожержат подробное описание.
Упражнения для спины со штангой
СТАНОВАЯ ТЯГА
Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц). 
Техника выполнения: обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.
МЁРТВАЯ ТЯГА
Воздействие: упражнение является базовым упражнением для спины, оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы ног.
Правильно: 
Техника выполнения:
исходное положение - ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях,
удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху
на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой,
выпрямитесь до вертикального положения.
Неправильно: 
Варианты: упражнение также выполняется с использованием "разнохвата" (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).
ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины.
Техника выполнения: исходное
положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях,
наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу.
Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины
плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней
части груди. Опустите штангу в исходное положение.
Вариант: выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.
ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ
Воздействие: Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели. 
Техника выполнения: исходное
положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите
рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть
примерно 45°. Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые
руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение. Во
избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.
Вариант: считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.
"ГУД МОРНИНГ"
Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины. 
Техника выполнения:
возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах.
Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина
оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги
остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.
Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
Техника выполнения: обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.
Вариант: это упражнение также выполняется на тренажёре.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Воздействие: основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется со штангой в положении стоя.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.
Варианты: это упражнение можно выполнять на "тросовом тренажёре".
Упражнения для спины с гантелями
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Воздействие: Упражнение прорабатывает каждую половину спины, при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой. 
Техника выполнения: исходное положение - ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.
ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Воздействие: упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы, второстепенно на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья. В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.
Техника выполнения: исходное
положение - стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору,
другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус
неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите
гантель в исходное положение.
Вариант: чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы. Выполняется с большим весом.
Технтка выполнения: исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для спины на тренажёрах
ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ
Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, второстепенно на бицепсы.
Техника выполнения: обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.
ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ
Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие мышцы.
Техника выполнения: сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины.
Варианты: упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.
ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ
Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения: исходное положение - сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.
ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ
Воздействие: упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Второстепенно воздействует на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и на предплечья.
Техника выплнения: одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад. Положение устойчивое, рука вытянутая, свободная рука лежит на колене, в исходном положении ладонь обращена вниз, корпус в наклоне. Подтяните трос к поясу, при этом поворачивая кисть ладонью вверх. Старайтесь отвести локоть максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, делает торс V-образной формы.
Техника выполнения: на первой фотографии: продемонстрировано подтягивание за голову с использованием широкого хвата. Виснем на турнике, хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. Подтягиваемся до касания перекладины трапециевидных мышц. Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение может быть травмоопасным, в зависимости от индивидуального строения скелета. Если чувствуете дискомфорт при таком выполнении, откажитесь от этого упражнения. Выполняйте его в варианте, как показано на второй фотографии. Тоже самое, только в верхней точке касаемся перекладины грудью.
Гиперэкстензия
Воздействие: упражнение воздействует на нижние мышцы спины. 
Техника выполнения:
исходное положение - лёжа лицом вниз на скамье для гиперэкстензий или
на другой высокой опоре, ноги закреплены или попросите кого-нибудь
подержать их, руки расположены за головой, либо скрещены на груди,
туловище опущено вниз. Из этого положения выпрямите туловище максимально
высоко.
Вариант: чтобы увеличить нагрузку, данное упражнение выполняется на горизонтальной скамье или с дополнительным весом.