05.12.2012
№1. Упражнение со штангой
Необходимое оборудование - штанга.
Упражнение выполняется стоя. Разместите штангу параллельно полу на плечевом поясе, сзади шеи. Ноги чуть расставлены.
Движения:
1.сделайте широкий шаг вперед, при этом тело должно оставаться перпендикулярно полу, а бедро быть ему (полу) параллельным;
2.вернитесь в исходную позицию;
3.поменяйте ногу, которой совершаете выпад.
Дыхание:
1.вдох на выпад вперед;
2.выход при возвращении в исходную позицию.
Шаги следует делать широкие.
№2. Упражнение с гантелями
Необходимое оборудование - гантели.
Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями прямые, по бокам от туловища. Ноги чуть расставлены.
Движения:
1.сделайте широкий шаг вперед (тело прямо, бедро параллельно полу);
2.вернитесь в исходное положение.
Дыхание: аналогично упражнению №1. Упражнение со штангой
№3. Упражнение с кроссовером
Оборудование - кроссовер с нижним блоком.
Упражнение выполняется стоя, лицом к тренажеру. На рабочей ноге закреплен нижний манжет. Тело чуть наклонено кпереди. Руки держатся за поручень.
Движения:
1.отведение прямой ноги кзади;
2.возвращение в исходную позицию.
Дыхание:
1.вдох - отведение;
2.исходная позиция - выдох.
Упражнение №4.
Оборудование то же.
Положение тела: прямо, стоя плечом к тренажеру, взявшись одной рукой за него. На активной ноге закреплен нижний манжет. Опорная нога рядом с тренажером.
Движения:
1.отведение рабочей ноги в сторону;
2.возвращение в исходную позицию (амплитуда махов должна быть максимальной).
Дыхание - то же.
Упражнение №5
Поменяйте положение тела так, чтобы опорная нога
находилась дальше от тренажера. Рабочая нога должна быть на расстоянии
от опорной (угол в тазобедренном суставе максимальный).Упражнение с
гантелями
Движения:
1.приведение рабочей ноги;
2.возвращение в исходную позицию.
.
Дыхание: вдох - приведение - отведение - выдох.
№6. Упражнение с тренажером с нижним рычагом.
Оборудование: тренажер с нижним рычагом.
Положение тела: стоя, наклонившись немного кпереди. Опорная нога - на подставке, рабочая за мягким валиком, который упирается в заднюю поверхность нижней трети голени.
Движения:
1.отведение прямой рабочей ноги назад;
2.задержка на 2 сек.;
3.возвращение в исходную позицию.
Дыхание: вдох - отведение - приведение - выдох.
Упражнение №7
Оборудование то же.
Положение тела: то же, но валик должен упираться в боковую поверхность нижней трети голени.
Движения:
1.медленное отведение рабочей ноги в сторону;
2.медленное возвращение в исходную позицию.
Дыхание аналогичное.
Упражнение №8.
упражнения со снарядом Перед началом выполнения
упражнения на тренажере нужно установить необходимую нагрузку с помощью
добавления/убавления утяжелителей.
Положение тела: сидя на тренажере, ноги согнуты в коленных суставах, в голеностопных - запрокинуты за мягкие валики.
Движения:
1.поднять ноги (вместе с валиками) вверх, с задержкой на 1-3 секунды;
2.вернуть в исходную позицию.
Дыхание: вдох- поднятие ног - опускание - выдох.
Упражнение №9.
Положение: сидя на тренажере, ноги чуть согнуты в коленях, туловище выгнуто в пояснице.
Движения:
1.разведение ног в разные стороны (с задержкой на максимальной амплитуде на 1-3 сек.);
2.медленное возвращение в исходную позицию.
По материалам: ladiessecrets.ru