22.11.2012
Что нужно знать о тренажерах
Быть стройными, бодрыми, красивыми хочется всем и всегда. Но вокруг много всевозможных препятствий на пути к идеалу. Хорошо, что человечество изобрело тренажеры – идеальные спортивные помощники для ленивых горожан.
Как «докачаться» до идеала? Какой программе отдать предпочтение? Отвечает президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий КАЛАШНИКОВ.
Кардио и силовые
Все тренажеры делятся на две основные группы – кардио и силовые. Первые тренируют сердце и дыхание, развивают нашу выносливость. Это беговая дорожка, степпер, велотренажеры, эллипсоиды, гребля... Силовые работают с определенными группами мышц, делают нас сильнее. В этой «семье» – конструкции для накачивания бицепсов, трицепсов… Элементами тренажеров могут быть наборные штанги, гантели, стойки для приседания, скамьи для качания пресса и так далее.
Когда будет результат
80% женщин задают этот вопрос, войдя в тренажерный зал или устраивая его на дому. Кроме того, они нередко пытаются сочетать фитнес с «народными советами». Например: «Чтобы терять килограммы быстрее, надо обернуть живот или бедра целлофаном»... Знайте, прямой зависимости между тренировкой определенной части тела и уменьшением жировой прослойки в ней, увы, нет. Избавиться от живота, качая пресс, вряд ли удастся, если вы не станете меньше есть. Наоборот, есть вероятность, что зрительно живот станет еще больше – накачанные мышцы поспособствуют его «выпячиванию». Если бы худели те части тела, которые получают нагрузку, тогда, например, у теннисистов руки были бы разного объема: играющая стройнее другой. Кто же усомнится, что у Анны Курниковой обе руки одинаково хороши?!
За счет чего же самые терпеливые эксплуататоры тренажеров все-таки худеют? Во время занятий организм учится расходовать энергию – жиры и углеводы. Как правило, у большинства этот полезный навык заменен противоположно направленным эволюционным умением делать стратегические запасы жира на случай голода. Чем чаще тренироваться, тем более склонным к «растратам» становится тело.
Чтобы увидеть результат, например на кардиотренажерах, надо заниматься 3 – 6 раз в неделю в течение месяца.
Интенсивность занятий определяется по пульсу, и измерять его надо не бабушкиным методом, а с помощью кардиодатчика и монитора, который надевается на руку, как часы. Допустимую частоту пульса во время занятий можно рассчитать самостоятельно.
Для примера высчитаем границы интенсивности для 32-летнего начинающего:
220 – 32 ( возраст) =188 – число максимальных сердечных сокращений в минуту
(188х0,6) =113 – нижняя граница сердечных сокращений
(188х0,8) =150 – верхняя граница сердечных сокращений
От 113 до 150 ударов в минуту – допустимые границы интенсивности (для любопытных: 0,6 и 0,8 – универсальные коэффициенты).
Полные должны снизить нагрузки на суставы. Если есть проблемы с суставами или с лишним весом, не надо выбирать беговую дорожку, степпер или приседания со штангой: уж очень велика нагрузка на колени и суставы. Правда, на беговой дорожке можно выбрать щадящий режим: изменить уровень наклона и перейти на шаг. Но все-таки для людей с избыточным весом больше подходит «сидячее» оборудование: велотренажер, гребля – способные взять часть веса на себя. Не так давно появились эллипсоиды – на них имитируется ходьба или бег по траектории, напоминающей эллипс, это помогает снизить нагрузку на суставы.
Домашний стадион
Те, кто испытывают стойкое отвращение к занятиям в коллективе, могут купить практически любой аналог профессионального тренажера для личного пользования. Из кардиотренажеров лучше приобрести велотренажер или степпер. Как правило, в магазине вам предложат выбрать между ленточным тренажером и магнитным (они различаются по устройству торможения). Последний дороже, но лучше: комфортнее, как правило, качественнее и безопаснее для суставов.
Силовые тренажеры лучше не держать дома – закупить 20–30 предметов на каждую группу мышц мало кто сможет, а комбинированный силовой тренажер, сочетающий несколько функций, – вещь неудобная и, как показывает опыт, чаще просто пылится на балконе. Если все-таки очень хочется качать мышцы дома, вот оптимальный минимум: скамья с регулируемым наклоном спинки; наборная штанга; наборные гантели; стойка для приседания.
При этом можно делать комплекс упражнений для всех групп мышц.
Правда о миостимуляторах
По телевизору небольшие чудо-конструкции обещают нам быстрый эффект – это медицинские приборы миостимуляторы. Принцип действия прост: электроды подводят к мышце, и под действием тока происходит эффект «лягушачьей лапки», как в школьных опытах по биологии, – мышца сокращается. Тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, этот прибор позволяет избежать атрофии мышц. А для лентяев это единственная надежда на накачивание мускулатуры, борьбу с лишним весом и целлюлитом. И… не совсем безосновательная. Мышечный тонус при работе аппарата действительно повышает кровоток. Существуют данные, свидетельствующие о том, что электрический разряд способен действовать на жировую прослойку. Тем не менее миостимуляцию нельзя использовать как альтернативу традиционным тренировкам. Во-первых, полноценная «электрическая тренировка» для всех групп мышц займет в два раза больше времени, чем занятия в зале. Во-вторых, чтобы правильно использовать миостимулятор в домашних условиях, надо очень хорошо знать анатомию.
Хорошее дополнение
Вибромассажер, который, судя по телевизионным роликам, делает стройные ягодицы еще стройнее, тоже к семейству тренажеров не относится, хотя о вибрационном массаже и говорят как о средстве для тренировки мышц. Сжечь все «залежи» калорий и накачать мышцы с его помощью не удастся. Зато после его применения усиливается кровоток и расслабляются мышцы. Такой вид занятий хорош как дополнение к регулярным упражнениям на тренажерах.
По материалам: http://www.getfit.ru